«Арка». Встаньте, расставив ноги на ширину
плеч и слегка повернув носки внутрь. Максимально согните колени, не отрывая
пятки от пола. Уприте кулаки в поясницу и прогнитесь назад. Дышите животом и
удерживайте эту позу около минуты. Обратите внимание на то, какие участки
вашего тела напряжены. Если вы достаточно гибки и расслаблены, ваши ноги начнут
дрожать. Это естественная реакция тела на напряжение.
«Заземление». Расставьте ноги на четверть метра,
слегка поверните носки внутрь и согнитесь в пояснице вперед. Согните колени и
коснитесь пальцами пола. Перенесите весь свой вес на пальцы ног. Глубоко дышите
через рот. Медленно распрямите ноги, но не до конца. Глубоко дыша, удерживайте
эту позу, пока ваши ноги не начнут дрожать. Прочувствуйте контакт с почвой под
ногами. Распрямляйтесь очень медленно, позвонок за позвонком.
«Свободная поза». Участники молча сидят в кругу, одного
из них просят «устроить поудобнее» остальных. Он разнимает перекрещенные руки и
ноги, опускает плечи, поворачивает головы участников.
«Снятие зажима». Сядьте в неудобную позу: оглянитесь,
не поворачивая плеч и туловища; прижмите подбородок к ключице; поднимите вверх
или подайте вперед плечи; коснитесь пальцами руки задней ножки стула. Сосредоточьте
внимание на возникшем мышечном зажиме и снимите его усилием воли.
«Высвобождение двигательной
активности». Встаньте
и закройте глаза, мысленно исследуйте свое тело с головы до пят, зафиксировав
особенно напряженные участки. Откройте глаза, осторожно подвигайте и потрясите
своим телом, особенно в местах наибольшего напряжения, пока оно не расслабится.
Проверьте тело еще раз и при необходимости повторите упражнение.
«Напряжение и расслабление рук». Согните руки, держа их перед грудью
параллельно полу. Закройте глаза, дышите легко т равномерно, крепок сожмите
кулаки. Затем резко напрягите все мышцы рук от плеча до кисти. Кулаки надо
сжать так, чтобы мышцы начали вибрировать. Продолжайте дышать легко и
равномерно. Напрягайте мышцы до такой степени, чтобы появилось легкое ощущение
боли.
Опустите
руки так, чтобы они свободно повисли вдоль тела. Расслабьте мышцы рук.
Полностью расслабьтесь. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Сосредоточьтесь на
ощущениях тяжести и тепла в ваших руках, затем откройте глаза. Если ваши руки
не стали теплыми, повторите упражнение. Оно поможет вам достичь быстрого
физического расслабления, снять раздражение и беспокойство.
«Напряжение и расслабление тела». Лягте на спину. Полностью вытяните
ноги, положите руки вдоль тела. Дышите легко и свободно. Крепко сожмите
ягодицы. Затем напрягите икры и бедра. Напрягите все ваше тело, одновременно
делайте равномерные вдохи выдохи – удерживайте напряжение примерно минуту.
Старайтесь не выгибаться вверх, чтобы не получился «мостик». Даже когда вы достигли
уровня максимального напряжения, ягодицы должны касаться пола.
Позвольте
напряжению полностью уйти. Возьмитесь руками за колени и покачайтесь так
несколько раз, чтобы расслабить мышцы позвоночника. Если упражнение удалось, вы
почувствуете расслабление и тепло во всем теле. Если вы слишком сильно
вытягивали ноги, у вас может появиться ощущение покалывания в стопах и икрах.
Упражнение помогает быстро освободиться от напряжения, расслабить мышцы
позвоночника, уменьшить боли в спине.
«Тревожность и затрудненное дыхание» часто взаимосвязаны. Когда вы
начинаете тревожиться, обратите внимание на ваше дыхание. Медленно выдохните
весь воздух, повторите это четыре или пять раз. Затем спокойно вдохните,
готовясь выдохнуть без усилий. Вы можете почувствовать поток воздуха в горле,
во рту, в голове? Дайте воздуху выйти изо рта и почувствуйте его поток руками.
Вы
держите грудную клетку расширенной, даже когда не вдыхаете воздух? Вы
втягиваете свой живот, когда вдыхаете? Вы можете чувствовать, как спокойно
вдыхаемый Вами воздух идет через нос, по трахее вниз, к тазу? Вы можете
почувствовать, как заполняется воздухом и расширяется нижняя часть области
ребер и грудная клетка?
Обратите
внимание, не напряжено ли ваше горло, лицевые мышцы, свободно ли дышит ваш нос.
Особое внимание уделите тому, не зажата ли ваша диафрагма. Сосредоточьтесь на
этих напряженных участках тела и предоставьте себе возможность их освобождения.
«На четвереньках». Один встает на четвереньки, а другой,
располагаясь сзади, обхватывает его таз и при выдохе партнера отводит его таз
назад, при выдохе – вперед, тем самым помогая ему интегрировать дыхание и
движение. Поменяйтесь ролями и затем поделитесь впечатлениями.
«Мычание». Расслабьтесь и мычите нравящуюся
мелодию, любые естественные
гневные звуки, при этом прикладывайте руки к разным частям тела, чтобы ощутить, как они вибрируют во время мычания. Это упражнение освобождает напряжение вокруг голосовых связок и горла, возникающее у тех, кому приходится много говорить, а также у тех. кто испытывает ощущение сдавленности в горле. Работа с вибрацией позволяет, кроме того, сбрасывать болезненные ощущения в разных частях тела.
гневные звуки, при этом прикладывайте руки к разным частям тела, чтобы ощутить, как они вибрируют во время мычания. Это упражнение освобождает напряжение вокруг голосовых связок и горла, возникающее у тех, кому приходится много говорить, а также у тех. кто испытывает ощущение сдавленности в горле. Работа с вибрацией позволяет, кроме того, сбрасывать болезненные ощущения в разных частях тела.
«Высвобождение шума». Издавайте любые странные или детские
звуки, которые просятся наружу, особенно те, которые запрещались в детстве.
«Крик». Наберите полную грудь воздуху,
закройте рот ладонями и закричите изо всех сил. Повторите крик несколько раз до
ощущения опустошения.
«Истерика». Лягте на спину, колотите руками и
ногами по полу и издавайте любые звуки, которые просятся наружу, пока не
наступит желание спокойно полежать и отдохнуть.
«Брыкание». Бейте руками и ногами по полу и
вертите головой, гневно кричите. Другие участники активно стимулируют этот
процесс, например утверждением «Да!», если участник кричит «Нет!», или «Ты
будешь!», когда он выкрикивает «Я не буду!».
«Разрядка гнева и агрессии». Составьте список ситуаций и людей
(включая себя самого), которые вызывают или вызывали гнев. Выберите объект
агрессии, сядьте на стул с наклоном вперед, положите руки на колени и закройте
глаза. Похлопывайте себя по коленям руками, и когда это станет
полуавтоматическим действием, начните издавать рычащий или утробный звук.
Позвольте звукам становиться все громче, а похлопываниям все тверже, пока не
выплеснется вся накопившаяся ярость. Можно притоптывать ногами, выкрикивать
бранные слова и проклятья. Это упражнение полезно не только для сбрасывания
избыточного напряжения, но и при спазмах мышц, тиках, подергиваниях конечностей
во время сна, общего двигательного беспокойства.
«Плач». Вообразите себя на сцене, услышавшим
скорбную весть, порыдайте от всей души, стараясь включить все мышцы лица, шеи,
плеч, предплечий и груди. Это упражнение эффективно при депрессии, нарушениях
сна, головной боли, болях в мышцах и суставах, тиках, приступах кашля, частом и
болезненном глотании, нарушениях менструального цикла.
«Вжиться в образ»: раскрепощенного человека с
распрямленными плечами, высоко поднятой головой и свободной походкой; побыть
играющим ребенком, кошкой и т.п. Пройдитесь «по зыбучим пескам», по болоту, по
натертому скользкому паркету, по грязной дороге в туфлях на высоких каблуках.
Представьте себя вырастающим из саженца кустом, раскрывающимся цветком.
Пройдитесь в костюме полярника, в рабочем комбинезоне, в норковом манто, в
вечернем платье со шлейфом, в купальнике.
«Мотивированный
бег или ходьба»: против ветра, по росе, по болоту, над пропастью, по ущелью;
спешка на работу, с работы, на свидание, в бассейн. Движение против толпы, если
не хотим кого-то возбудить, разбудить, если мы злы и сердиты, если идем делать
что-то для себя неприятное.
«Диалог телодвижений». По две минуты общайтесь с партнером с
помощью пантомимы в ролях: учитель и ученик, родитель и ребенок, колдун и
зомби, вор и полицейский, мужчина и женщина, сила и слабость, активность и
пассивность, грубость и мягкость, любовь и ненависть, принятие и отклонение,
огорчение и удовлетворение, скука и интерес и т.д.
«Змейка». Группа выстраивается за водящим в
затылок и двигается за ним, повторяя все его движения; затем водящий переходит
в конец шеренги, и водящим становится следующий за ним участник.
«Стеклянная кобра». Участники становятся в затылок,
закрывают глаза и ощупывают спину впереди стоящего, стараясь запомнить его.
Ведущий произносит «Дзинь!", «кобра» разбивается и в течение минуты
«осколки» бродят по комнате, защищая себя выставленными ладонями. По сигналу
ведущего «кобра» начинает срастаться.
«Путаница». Участники берутся за руки, образуя
цепочку, водящий ведет ее, переступая через руки других и запутывая. Участник,
ожидавший все это время за дверью, входит и пытается распутать цепочку. Когда
это ему удается, он меняется с водящим ролями.
«Хаотическое движение». Участники свободно располагаются в
пространстве, по команде начинают быстро беспорядочно перемещаться, сталкиваясь
друг с другом.
«Ноев ковчег» отправляется в плавание через пять
минут. Каждый получает карточку, на которой написано название животного,
которого надо будет молча изображать. У кого-то есть карточка с таким же
названием. Надо найти свою пару.
«Зоопарк». Каждый член группы изображает
какое-нибудь выбранное им животное в тесном вольере.
«Пингвины». Во время мороза пингвины, чтобы
согреться, сбиваются в кучу; те, кто оказывается с краю, пытаются протиснуться
вглубь стаи.
«Против движения». Участники становятся в круг,
закрывают глаза, выставляют руки перед грудью ладонями наружу. По сигналу
ведущего каждый переходит на другую сторону круга.
«Встреча на узком мостике». Протиснуться навстречу друг другу
через узкий проход, образованный участниками, и при этом разминуться с
партнером: в узкую дверь, между двумя лужами, на узком мостике.
«Пеньки и бульдозеры». Пеньки, укоренившись, стоят намертво.
Бульдозеры пытаются столкнуть их с места или стащить с него, хватая за руки.
«Передача по кругу» ритма, движения или воображаемого
предмета: чаши с вином, трубки мира, котенка, ежика.
«Оригинал». Каждый проходит перед группой в
манере, непохожей на других.
«Этюды с воображаемыми предметами». Играйте с воображаемым мячом,
ощупывайте невидимую стену, откройте форточку, найдите нужную книгу в книжном
шкафу, уроните любимую чашку, пожарьте яичницу.
«Разожми кулак». Один сжимает кулак, другой без слов
должен добиться того, что-бы кулак разжался.
«Сиамские близнецы». Партнеры изображают близнецов,
сросшихся одним боком. Они обнимают друг друга за талию, и теперь у них две
руки и две ноги на двоих.
«Близнецы» ходят, режут воображаемую сосиску и
кормят друг руга, пьют кофе с бутербродом и т.п. Вариант: партнеры «срослись»
лбами, между которыми они зажимают лист бумаги. Они должны постоянно
передвигаться, а если уронят листок, застыть, когда он коснется пола. Другой
вариант: партнеры срослись спинами, руки у них переплетены в локтевых сгибах;
они вместе садятся на пол и затем встают.
«Все выше!». Партнеры садятся на полу друг перед
другом так, чтобы пальцы их ног соприкасались. Затем оба вытягивают руки,
захватывают кисти партнера и начинают сильно и синхронно тянуть друг друга,
поднимаясь при этом вверх, пока не встанут на ноги.
«Живое Зеркало». Участники поочередно зеркально
повторяют движения друг друга. Женщина накладывает макияж, причесывается,
одевается; мужчина копирует ее мимику и движения. Партнеры умываются утром
перед зеркалом, чистят зубы, бреются, ищут в глазу соринку, осматривают язык
или воспаленное горло, весело гримасничают перед зеркалом.
«Разговор через стекло». Разговор через витрину магазина; в
пробке стоят два автобуса, надо через закрытые окна передать знакомому в другом
автобусе срочную информацию; разговор через стекло вагона (прощание на
вокзале).
«Дружные немые». Молча повесьте вдвоем картину,
сверните ковер, стряхните скатерть, сматывайте пряжу, пилите дрова двуручной
пилой, гребите в одной байдарке, перетягивайте канат.
«Сурдоперевод». «Немой» садится вместе с переводчиком
перед группой «глухих» и шепотом рассказывает какой-то интересный случай,
переводчик передает его рассказ жестами и мимикой, затем выясняется, кто что
понял.
«Слепой и Поводырь». Слепой с закрытыми глазами ощупывает
окружающее, Поводырь знакомит его с объектами.
«Робот и Оператор». Соревнование пар, в которых один
играет роль робота, другой – оператора. Задача: кто быстрее соберет спички,
разложенные на столе перед каждой парой. Спички берутся «клешней» -
указательным и большим пальцем и затем зажимаются остальными пальцами. Каждый
выбирает партнера, с которым удобно. Робот становится перед столом, протягивает
над спичками свою руку и закрывает глаза. Оператор располагается за его спиной.
Чтобы руководить движениями руки Робота,
Оператор пользуется лишь шестью словами: «вперед, назад, влево, вправо, вниз, взять». После того, как все спички оказываются в кулаке, Робот открывает глаза, раскладывает спички вновь на столе и становится Оператором, а его партнер – Роботом. Когда какая-то пара завершает второй тур игры, она подсчитывает, сколько спичек на этот момент осталось несобранными у других пар. Затем проводится обсуждение, кто как чувствовал себя в роли Робота и Оператора.
Оператор пользуется лишь шестью словами: «вперед, назад, влево, вправо, вниз, взять». После того, как все спички оказываются в кулаке, Робот открывает глаза, раскладывает спички вновь на столе и становится Оператором, а его партнер – Роботом. Когда какая-то пара завершает второй тур игры, она подсчитывает, сколько спичек на этот момент осталось несобранными у других пар. Затем проводится обсуждение, кто как чувствовал себя в роли Робота и Оператора.
«Стражники и Заключенные». Заключенные
сидят в кругу на стульях, за их спинами стоят Стражники, у одного из которых
стул пустой. Он взглядом приглашает к себе «чужого» Заключенного, а его
стражник должен вовремя заметить это и не дать своему подопечному «сбежать».
«Тигры, мыши и слоны». Участники делятся на две равные
команды, каждая выбирает, каких животных будет изображать. Тигры – руки
вытянуты вперед, угрожающе рычат; Мыши – движутся присев, руки на голове
подрагивают, как ушки, негромко попискивают; Слоны – наклонены вперед,
сложенные руки раскачиваются, словно хобот, иногда трубят. Выигрывает та
команда, чей зверь может прогнать другого: тигр прогоняет мышь, слон – тигра,
мышь – слона. Чтобы определиться, каждая команда собирается у противоположной
стены, в течение минуты договаривается и начинает громко считать до трех. На
счет «три» все принимают образ выбранного животного, и тогда становится ясно,
кто победил. Если выборы команд совпали, приходится переигрывать.
«Бабушкины ключи». Бабушка становится лицом к стене. За
ней, прямо у ее ног, кладется маленькая связка ключей, которую можно спрятать в
кулаке. На расстоянии 5–6 м сзади нее обозначается линия старта, на ней
шеренгой выстраивается группа. Воришка должен схватить ключи, дотронуться до
каждого игрока, и принести ключи на линию старта. Воришка и другие игроки
начинают перемещаться. Бабушка без предупреждения оглядывается, в этот момент
все замирают. Кто не успел остановиться – возвращается на старт, а если Бабушка
«вычислит» Воришку, они меняются ролями.
«Омоложение». Участники изображают 80-летних
стариков и старушек, при встрече они кивают друг другу. По хлопку ведущего они
сбрасывают десяток лет и при встрече машут друг другу рукой. Затем участникам
становится по 60 лет, они обмениваются рукопожатиями. В 50 лет каждый дружески
кладет проходящему руку на плечо, в 40 – похлопывает по спине, в 30 – быстро
касается другого, стараясь не дать ему коснуться себя. 20-летние весело
гоняются друг за другом, прыгают и хватают приятелей за левое ухо, не давая
схватить себя. 10-летние носятся туда-сюда, пытаясь избежать столкновений.
Обсуждается, кому в каком возрасте было лучше и хуже всего.
